…Och kanske har du inte testat just dessa.
Varför är utfall överhuvudtaget bra? Utfall är en övning som borde ingå i varje program, på ett eller annat sätt. Det är en av grundläggande övningar precis som marklyft och knäböj. Denna övning utmanar bålstyrkan, höfterna, axlarna. Det finns många sätt att göra utfall på och mina personliga favoriter är utfall bakåt och promenad-utfall och genom att ändra på överkroppens lutning, hantelns position, stegens längd så kan du påverka effekten av övningen.
Är det fel på utfall framåt?
Nej, det är absolut inte fel men många kvinnor behöver snarare satsa mer på att stärka kroppens baksida än på kroppens framsida (utfall framåt tränar väldigt mycket lårets framsida) då de flesta kvinnor är framsida lår-dominanta. Det är även en knä-ovänlig övning. Utfallen bakåt däremot är skonsammare mot knäna och man kommer åt sätet bättre.
Utfall bakåt
Utfall bakåt (videon där jag har två st hantlar i händerna och gör steg bakåt?)
Att tänka på: stå höftbrett mellan fötterna och försök att behålla detta avstånd när du gör ett kliv bakåt och kommer tillbaka. Många börjar tappa balansen för att de ställer ena foten bakom den andra och det blir som om de går på lina istället. Så tänk på det! Håll överkroppen rak och bäckenet neutralt, undvik att svanka. När du gör ett kliv bakåt så se till att du landar med båda knäna i ca 90 grader, knäna rör nästan vid golvet. Behåll överkroppen rak. Du tränar både sätet, lårets baksida men även lårets framsida. Som variation, testa att göra denna övning ståendes på en step up-bräda. Du kommer ner djupare genom att öka rörelsens övningsbana och får en ordentlig stretch i lårets baksida och sätet.
Det är även viktigt att du tänker på slutpositionen, att du kommer strikt tillbaka till start och spänne sätet. Många slarvar just med avslutningen och får inte den där kontraktionen som behövs. Tänk biceps curls: du sträcker ut armen, sen böjer armen och kontraherar muskeln- eller hur? Du stannar inte halvvägs. Det är precis samma princip här.
Här visar jag några variationer att testa, alla dessa ingår i mina egna program.
Utfall bakåt med lutning
(visa videon där jag lutar mig framåt när jag gör utfallen)
Medan utfall bakåt med rak kropp gör accent på lårets framsida så kan du ta bort detta fokus genom att luta överkroppen framåt. På det sättet kommer du mer åt lårets baksida och sätet. Ju mer framåt du lutar desto mer accent på sätet. Tekniken är den samma även i denna övning och det är extra viktigt att när du lutar dig framåt så ska du inte kollapsa i ryggen och börja krumma. Behåll ryggen rak även nu.
Utfall bakåt med marklyft-tänk
Denna variant är en kombo av utfall bakåt med lutning och marklyft. Har man inte gjort den tidigare så kan det vara lite tricky att hitta rätt på en gång. I sådana fall brukar jag alltid råda om att öva, öva, öva tills du hittat kontakten med den muskeln du tränar, i det fallet är det sätet.
Gör så här: stå rakt med fötterna höftbrett. Gör nu ett kliv bakåt med rakt ben och böj dig samtidigt framåt som du gör när du gör marklyft. Kom tillbaka och spänn sätet. Upprepa. Och återigen, behåll ryggen rak och spänn ena skinkan när du kommer upp.
Goblet utfall bakåt
(jag håller i en hantel vid bröstet)
Nu ska du hålla en hantel som jag visar i videos, du kan även hålla en kettlebell. Denna övning hjälper dig att bli medveten om din rygg, särskilt om du har lätt att runda övre ryggen. Genom att hålla i en vikt på det sättet så håller du även skulderbladen på plats och ryggen blir då mer stabil.
Cross-utfall
Denna övning återkommer jag till då och då och gillar stretchen den ger i sätet.
Gör så här: stå rakt, gör ett stort kliv åt sidan med ett ben, för det andra benet snett bakom dig och gå ner till ca 90 grader i knäna. Kom upp igen och gör ett stort kliv åt andra sidan. Håll ryggen rak eller testa med att göra denna övning med lätt framåtlutning (se utfall bakåt med lutning)
Vanliga fel: du placerar andra foten för nära dig och har svårt att komma ner till 90 grader, rörelsen blir för kort. Du gör för kort steg åt sidan. Du låter överkroppen hänga över knäet fast du ska placera hela dig ”bakom” det främre knäet.
Foto iStockphoto
Dela på
