När det kommer till fettförbränning, så verkar det som om de flesta har stor övertro kring träningens roll i den processen. Som ett exempel tror många kvinnor att extra cardio kan lösa platåer, ju längre och oftare desto bättre. Visst, träningen är viktig, men vi behöver även titta på andra – viktigare – moment:
✅ 1. KOST
✅ 2. SOVVANOR
✅ 3. STRESS
✅ 4. TRÄNING
Ja, i den ordningen.
Var och en av dessa faktorer påverkar den andra, och för att få bästa möjliga resultat är det viktigt att optimera alla dessa moment. Om en eller flera av dessa områden är lidande så kan det vara anledningen till att du inte ser de resultat som du hoppas på.
KOST
Hur mycket du äter och vad du äter är avgörande när det kommer till fettförbränning. Det är inte ovanligt att många äter mer än de behöver och sedan försöker kompensera det med hjälp av träning. Problemet är att ju mer du tränar desto hungrigare blir du och det leder till ännu mer mat och framförallt cravings. Och så håller man på, man är fast i hjulet. En bra lösning här blir att träna mindre men även äta mindre. Testa det konceptet om du känner att du tränar för mycket och blir aldrig mätt eller nöjd efter du ätit.
OBS! Cykling till jobbet 10 km/dag är ett typiskt exempel på det, särskilt om du dessutom tränar något annat förutom det. Testa att minska på träningsdosen under nästa tvåveckorsperiod. Antingen så minskar du träningstiden, minskar antal träningstillfällen eller så drar du ner på intensiteten. Alltså: om du cyklar till jobbet och tillbaka varje dag, tränar crossfit och går ut med hunden…det är lite kört. Backa!
SOVVANOR
Visst märker du att när du är trött så blir du sugen på snabba kolhydrater och socker? Det är inte alls ovanligt, det är snarare normalt än tvärtom. Det går inte att kämpa emot, suget finns ständigt där. När du konstant sover för lite så saknar kroppen energi och vill kompensera det med snabb energi (i form av kolisar och socker). Det i sin tur nöter ut din viljestyrka. Du orkar inte kämpa emot hur mycket som helst när du är trött. När man är trött så är det svårt att satsa på bra mat istället för skräp.
För lite sömn påverkar allt: humor, hormoner, aptit, energi, prestation på gymmet, återhämtningen lider… Allt! Risken är stor att det kommer gå trögt med vikten om du konstant sover färre än 7 timmar per natt.
Har man små barn så är det inte bara att gå och lägga sig när man vill, jag förstår det fullt ut eftersom jag själv varit där fem gånger. I hear you! Det som kan hjälpa är att se sömnen som sitt jobb. Seriöst. Det är ditt jobb att sova. Träningen kan vänta, du ser ändå att den ligger på sista plats i prioritering när det kommer till resultat. Du kan ändå inte träna när du är trött eftersom du inte orkar prestera. Muskler växer inte utan prestation och överbelastning. Gör hemmet mörkt redan en timme innan du ska lägga dig. Stäng av mobilen, se till att ditt mysté är koffeinfritt, skit i TV:n, testa att ta varmt bad innan sängdags. Skapa rutiner kring ditt sovande och med hjälp av dessa kommer du att signalera till kroppen att snart är det sovdags.
Läs även: Gå ner i vikt medan du sover
Tumregel för er som sover för lite: ju mindre sömn – desto lugnare träning. En vanlig promenad räcker ibland hur långt som helst (inte powerwalk men just vanlig promenad).
Läs även: För lite sömn? Så här tränar du
STRESS
Lite stress är bra och även nödvändigt, men det som orsakar stora problem är konstant stress. Jobb, barn, partner, hemmet, egen träning…you name it. Och hur många utbrända kvinnor är det inte som mejlar mig och frågar om råd!
Stress kan bidra till känsloätandet och hindrar oss även från att få bra sömn. Tränar vi intensivt på det (träning är också stress!) så kommer det definitivt påverka vikten. För att inte nämna hur vi mår på grund av all stress.
Läs även: Stressar du dig överviktig?
Testa att ta korta 5-20 min stunder för dig själv och gör det varje dag. Det kan vara att lägga dig i soffan och blunda, gå ut på promenad.
TRÄNING
Äntligen!
Styrketräning är viktig för att kunna behålla muskelmassa när man vill gå ner i vikt, bygga muskler, ha stark kropp, orka i vardagen, ha bra hållning, förebygga obalans…listan är lång! Mer muskler innebär även att du kan förbränna mer när du sover eller sitter still. Träning bidrar till kaloriförbrukning, absolut, men det är inte redskap nr 1 när det kommer till fettförbränning. Träningens effekt blir mest påtaglig när resten fungerar!
Styrketräna 3-4 gånger/vecka. Se till att basövningar finns med i varje pass du gör. Glöm inte coreträningen!
Cardio: 1-2 HIITs/vecka (läs mer om HIITs här).
Ett par vanliga promenader på det.
Får du ordning på maten, sömnen och stressen så får du de resultaten du är ute efter, jag lovar!
Foto iStockphoto
Dela på
