Har du svårt att hitta sätet när du tränar underkroppen? Känns det mest i låren och inte i rumpan? Har du problem med knäna och kan inte göra traditionella knäböj och utfall? Får du ingen styr på knäna när du gör knäböj (knäna åker inåt när du ska upp från bottenpositionen)? Vill du ha ett enkelt redskap att ta med när du reser?
Minibands är kanske inte det första verktyget man tänker på när man vill bygga en starkare underkropp. Men du borde nog tänka om!
Vi börjar om från början.
Sätet består av tre muskler: mini gluteus, medius och gluteus maximum. Dessa tre muskler har olika funktioner.
Gluteus maximus
Extension av höften och utåtrotation av benet. Testa att föra bakåt ett helt utsträckt spänt ben och känn var det känns, lägg handen på rumpan. Det är gluteus maximus som jobbar.
Medius och minimus
Abduktion av benet (t ex när du lyfter upp benet i sidled), inåt och utåtrotationer. Medius och minimus stabiliserar även bäckenet.
De flesta är svaga i just medius och minimus. Detta hänger även ihop med smärtan i ländryggen, det är inte ovanligt att många nyblivna mammor är svaga just där eftersom bäckenet inte är så värst stabilt under graviditeten och musklerna jobbat hårt för att göra sitt jobb. Lägg till snedbelastning i höften när du låter barnet hänga på din höft.
Medius och minimus kräver lite motstånd för att träningen ska bli effektiv. Här kommer minibands med i bilden.
I och med att dessa musklers funktion är att stabilisera bäckenet, så är det nyttigt med enbensövningar.
När du placerar minibandet runt fotknölarna och när du vill göra en övning i sidled (som få faktiskt gör, de flesta rör sig bara upp och ner) så tränar du andra sätesmuskler än när du gör en vanlig marklyft eller knäböj. Lär du dig att rekrytera flera muskler i en och samma övning så innebär det att du kan lyfta mer vikt i andra övningar, vilket i sin tur resulterar i mer muskler och högre fettförbränning.
Aktivering
Om du sitter under längre tidsperioder t ex vid ett skrivbord så slappnar dina sätesmuskler av, de befinner sig i ett utsträckt (förlängt) läge. Detta kan leda till att rumpmusklerna ”somnar” och olika ryggproblem kan dyka upp. Minibandsen kan hjälpa dig att väcka sätet till liv.
Coreträning
När du tränar med minibands så aktiverar du även coremuskulaturen (djupsittande musklerna som inkluderar bäckenbotten, diafragman, korsettmuskeln och djupsittande ryggmuskler) som hjälper till vid annan träning du gör men även i vardagen. Kom även ihåg att sätet är en del av coren (sk global stabilisator).
Minibands kommer i olika färger och motstånd. Det finns inga bestämda färger för olika motstånd, alla märken kör lite hur som helst och utan baktanke. När det kommer till MammaFitness egna minibands så är orangea band lättare och gröna band är tuffare. Du kan beställa dina minibands här!
Du kan frestas av att gå ut för hårt och ta ett band med mer motstånd på en gång – men gör inte det! Om bandet är för tungt så kommer du märka att du svankar och att det kommer kännas mer i ländryggen än i sätet. Du kan också märka att dina knän kommer åka inåt då du inte orkar hålla emot bandet med sätesmusklerna. Även rörelsebanan blir för kort, dvs du kan inte sträcka ut benet fullt ut som du hade kunnat med ett lättare band. Ett annat moment att tänka på är att så småningom kommer du att behöva ett tuffare band för mer och mer utmaning men även ha olika motstånd på banden i olika övningar, precis som man inte kan köra med samma vikt i olika benövningar. Man orkar olika vikter beroende på vad man gör.
Hur vet man att man har hittat kontakten med rätt muskler?
Du kommer att uppleva en stark djupsittande brännkänsla redan efter första 15 reps (när det kommer till minibands så gör man alltid många reps i övningarna. Uppåt 40-50 är inte ovanligt). Om du inte känner det så ska du ta två lätta band eller ett tuffare, dvs ändrar på motståndet.
Gör dig redo för Olgas minibandsutmaning som startar 24 oktober. En sluten Facebook-grupp kommer att skapas för just det ändamålet!
Foto Andreas Lundberg
Dela på
